DAG 6 – Uppvärmning:
Good mornings med goblet holdDeath march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Farmers walk ELLER Lyfta ”tung” boll, sten eller säck och gå med den 10-20 m ELLER Ok-gång 10-20 m*
A2 Armhävning (med E-ROM) ELLER Dips @30×1 ELLER Muscle ups x 1-5 reps**

*Oket är förinställt på en höjd, om den är för högt inställd för dig så kan du prova att gå med skivstång bakom nacken med kedjor (kedjor måste då tas in och ut). Skulle det regna så väljer ni ”hold-varianter” under motsvarande tid 10-20 m gång skulle tagit.
**tillfälle att göra en riktigt tung variant MEN tänk på att vara på den säkra sidan när det gäller dips och muscle ups

B Testa / öva rodd i HÅRT tempo och fortfarande sitta kvar på rodden😅 : 
2 set x 60 sek vila 4+ min
ELLER
Ro 500 meter på tid om du inte gjorde detta förra veckan
[har du inte alls gjort dessa tidigare så kör ökande rodd istället, dvs gå inte ut för hårt! 😅🚣‍♂️💨]

OBS: troligen hinner n inte med detta, men kan göras om du vill skippa hård rodd idag eller som aktiv vila i väntan på utrustning på både A och B-del:
Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller

Fristående handstående – kicka upp själv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

C ”Mata på-Måns”
14 min amrap av
20 m utfallsteg med odd object hold*
20 m carry med samma föremål*
Tyngre armhävning / dips, x 3-8 reps**
Tyngre dragövning x 3-8 reps**
Tyngre magövning x 3-8 reps***

*Om oket användes idag, så kan det även användas här istället för utfallsteg på alla eller en del varv om den delas på av ett antal deltagare.
**Kan du göra muscle ups så går det att byta både tyngre amrhävning och dragövning mot det. Annars kan exempel på armhävning/dips vara en tung variant men lättare än på A2 och exempel på dragövning stående rodd med KB eller pull ups
***Exempel på tyngre magöning är Get up sit ups, KTE eller TTB strikta eller kippade

Sista veckan på den här träningsperioden! Tillfällen att ta i lite mer kommer ges och även lite mer avancerade varianter, så passa på! 💪

Nästa vecka på måndag så kommer nästa träningsperiod börja, men fortsatt ett fokus på träning utomhus den första delen av träningsperioden, kanske längre än så, men det beror på vädret ☀️