DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten

3 set
A1 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @30×1 x 2-5 reps*
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-10 reps / ben**
*Kan genomföras som 5-4-3-2 reps istället för jämntunga set
**Gör A2 endast med kroppsvikt med mål att göra fler reps senare och först därefter med vikt – läs ner nedan!

2-4 set
B1 Db ext rot @3010 x 4-7 reps / arm
B2 Dra släde bakåt med medeltung vikt x 60 m (minst 15 m obrutet – kan med fördel göras med 2-3 / per släde, vila när den andre jobbar
ELLER
Patrick Step up på golv (eller låg höjd och med ingen (eller lätt vikt) x ackumulera 20 reps / ben*
*om det är för blött på bakgården så passar Patrick Step up bättre. Den här kommer fortsätta dyka upp under sommaren

C ”Orka-Olof”
12 min amrap
12 lungesteps med vikt anyhow*
10 Tung KB-sving ELLER 2KB Clean ELLER Lyft till bröst med Säck / Sten / Tung boll*
4-8 armhävningar i relativt svår variant eller dips**

*om det inte blir för tungt så gärna md samma kombo som på nästa övning, tex med säck i famnen
**mot däck 45° eller (E-ROM) push ups eller Dips. Ska du inte träna imorgon så kan du också göra support x 15-20 sek istället

På FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt. Att göra med vikt kan vara relevant för många, men att köra med skivstång är det väldigt få som behöver eller bör göra. Lägger du på vikt så börja med Goblet hold och håll dig till den varianten 3-4 pass innan du eventuellt går vidare. Progression för utfall med upphöjd främre fot:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

En bra höjd att börja på är lilla lådan eller tex 2×25 kg bumpers. Kör med samma höjd i åtminstone 4 veckor (3-4 böjpass) innan du testar med lägre. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/