DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 3-6 reps – se förklaring nedan!
A2 Sned Bänkpress med hantlar eller Pike Push ups @20×1 x 8-10 reps
A3 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 6-8- reps / ben
2-4 set
B1 Hänga i toppen av en pull up x submax + sänk sedan ned och stanna vid 90° så länge du kan ELLER Excentriska Pull ups i ringar @40A3 x 4-6 reps – se förklaring nedan!
B2 Powell raise på bänk @3010 x 6-8 reps / arm
B3 Adduktor-planka på golv – om lätt så använd viktskiva över höften x submax / sida
C ”Riitta”
10 min amrap
6 svingar
6 goblet squats – samma vikt som på svingar
100 m löpning*
*eller 4 x 20 m shuttle run, 2 x 20 m medeltung släde eller 30-40 sek airdyne
A-delen: Vi använder ringar till pull ups idag och inte ringrodd! Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”.
Kan du redan göra ett gäng strikta pull ups så rekommenderar vi att du även denna träningsperiod gör det. Häng pronerat i botten och dra dig upp med supinerat grepp i toppen. Om du ännu inte har strikta pull ups så ta hjälp av PUMen på A-delen och gör exentriska i ringar på B-delen.
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag. Ett alternativ är att du gör lite lättare varianter än det som står, till exempel: A1 Ringrodd B1 Aktivt häng i toppen av en scapula pull up.
Senaste kommentarer