DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten
3 set
A1 Goblet squat eller 2KB Front squat x 6-8 reps x 4-8 reps – sista veckan med detta som fokus, se förklaring nedan!
A2 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
A3 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 3-4 reps – nästa vecka ett par reps till men lättare tempo
2-4 set
B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben
[OBS: Gör gärna denna endast med kroppsvikt om du är ny för denna övning eller om du känner dig sliten för dagen. I övrigt, läs ner nedan!]
C ”Tanja”
5 varv av
8 STOH med Kb/Db – ena handen
8-10 tunga svingar*
8 STOH med Kb/Db – andra handen
8-10 tunga svingar igen ELLER 4-8 reps lyfta tung slam ball till bröstet och släpp (framför dig)
*tänk ”tyngre än vanligt” här, om några färre reps får dig att våga dig på en tyngre, så gör färre! Det är ok att växla mellan vikter och reps-antal
[time cap 12 min]
På benböjen från A-delen är det prio på Goblet squats (eller 2Kb Front squat), så dessa set SKA vara utmanande. Följande böj på A3 ska ses som komplement och fokus på form. Här är det även möjligt att vid behov prova de kilar (ska ”slant boards”) för att kunna böja hela vägen ned.
På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket. Om varianten du väljer känns lätt med kroppsvikt så överväg att börja här med goblet hold. Även det ”lätt” och du gjorde närmare 10 reps, så fortsätt till nästa del i progressionen om du vill. Den som vill och som har gått igenom alla steg kan gå till första progressionen med skivstång. Om du redan gjort den och det gick bra så är det ok att prova den sista delen i progressionen: skivstång bakom nacken!
Progression för utfall med upphöjd främre fot:
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer