DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringar x 5-8 reps – se förklaring nedan!
A2 Kettlebell Clean anyhow + Strikt press x 2 reps + Push press x 2-4 reps x 2 varv / arm
2-4 set
B1 Support, se progression nedan x minst 3 varv med målbild att nå totalt 30-60 sek* – – se förklaring nedan!
B2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @30×0 x 4-5 reps – se förklaring nedan!
*om du inte gjort så sikta på varianter du klarar totalt 60 sek, gjorde du 45 sek senast, så sikta på 30 sek och svårare variant.
C ”Harald Bluetooth”
På tid i lag om 2 :
P1 – betar av på följande chipper:
42-38-34-30-26-22-18-14-10-6 reps
Svingar
Air squats eller Reverse lunge – ok att växla mellan dessa!
P2 – för att P1 ska få jobba så måste P2 göra:
*Waiters hold – valfria handbyten
[time cap 15 min]
A-delen: Vi använder ringar till pull ups idag och inte ringrodd! Denna dag har också mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”. Så gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. På stång så fokus på ta hjälp av PUMen debba dag. För att ”fylla upp” så så kan du också komplettera med excentriska i ringar, rep-rodd eller stående rodd med 2kb/db.
Till sist, kom ihåg att vara noga med strikt press, dvs ingen rörelse i knä eller höft vid press, då är det enklare att hitta rätt vikt i progressionen och gå vidare till pushpress på ett säkert sätt. I dagens komplex så styr strikt press vilken vikt du tar.
B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom det målbild i tid som efterfrågas. Om det är för tungt så gör fler än 3 varv med kortare tid eller ta lättare variant och om det för lätt med 3 varv så gör en tyngre variant och om 3 varv i ringar känns för lätt – troligen inte 😅 – så ackumulera tiden på 2 varv istället. Avslutningsvis så kommer B2 igen på Dag 6 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det på Dag 6 och svår variant av push ups idag.
Supportprogressionen:
- armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning → support i ringar (med gummiband) → support i ringar
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer