Fredag 2022-03-11

DAG 5 – Uppvärmning:

–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer 

3 set

A1 Hänga i toppen av en pull up x submax + sänk sedan ned och stanna vid 90° så länge du kan ELLER Excentriska Pull ups i ringar @40A3 x 4-6 reps – se förklaring nedan!
A2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps / arm
A3 Bänkpress med stång eller 2KB/Db Floor Press @20×1 x 8-10 reps

2-4 set

B1 Pull ups (helst i ringar) eller PUM-Pull ups x 4-6 reps – se förklaring nedan!
B2 Kosacker eller Lateral lunge (med goblet hold) x 8 reps / ben
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida

C ”Egon”

10 min amrap
8 svingar
6 goblet squats
4 Get up sit ups med valfria handbyten

[gärna med en tyngre vikt på svingar och även goblet squats om inte armarna är för trötta vid det här laget 💪]

Gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. Om du ännu inte har strikta pull ups så fokusera på Excentriska i ringar och att ta hjälp av PUMen på  stången som vanligt.

Vad vi också jobbar mer med denna träningsperiod är att bli starkare i toppläget avsett om man behöver PUMen eller inte, därför inleder vi för ovanlighetens skull dessa dagar med den här typen av rörelse. På nästa del görs pull ups som vanligt men om ni blivit för trötta så går det utmärkt med ringrodd eller Stående rodd med 2kb/db på denna del som är lättare att anpassa.

Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det bra om du gör en lättare variant av pull up-delen, till exempel: A1 Aktivt häng i toppen av en scapula pull up B1 Ringrodd.

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/