DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 3-8 reps
A2 Tall kneeling Seesaw press @2121 x 10 reps
A3 Övning för dips x 3 set, tex 15 sek åt gången
2-4 set
B Clean anyhow + Strikt press x 3 reps
C ”Ansgar”
15 min amrap i lag om 2:
P1 – gör
1 varv av
8 2Db DL
6 2Db/Kb fronracked alt reverse lunge
4 2Db/Kb STOH
P2 – byter mellan övningarna som står nedan vid byten:
Bål: Armhävningsplanka, Kontinuerliga Mountain climbers (strikta), sidoplanka
Ben: Jägarvila eller Botten av en benböj
Vikt: Plate Goblet hold, Plate OH Hold, Bear hug hold
[P2 måste vara klar med sin set up innan P1 får köra igång, därefter valfria byten. Varje gång du är P2 så byter du mellan övningar och kör inte samma två byten i rad]
Ang pull ups:
- ta hjälp av PUMen för att klara minst 3 reps, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:
- armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
support i ställning x 15-30 sek →
support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
dips @31×6 x 3-5 reps
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer