DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress med stång eller 2KB/Db @21×1 x 8-10 reps
A2 Pull ups i stång eller ringrodd x 6-10 reps – se förklaring nedan!
2-4 set
B1 Lateral lunge (med goblet hold) x 8-10 reps / ben
B2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8-10 reps / arm
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida
C ”Flax-Felix”
10 min amrap
9 svingar
6 goblet squats
3 Get up sit ups med valfria handbyten
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det bra om du gör en lättare variant av pull ups och fler reps åt gången än senast. Glöm inte att det alltid är ok att göra exentriska reps i ringar som alternativ till PUMen.
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Bänkpress med stång eller 2KB/Db @21×1 x 10 reps @ 30 kg
A2 Ringrodd x 10 reps
2 set
B1 Lateral lunge x 10 reps / ben
B2 Powell raise på golv @3010 x 10 reps / arm @ 4 kg
B3 Adduktor planka mot bänk x submax / sida @ 25 sek
C ”Flax-Felix”
10 min amrap
9 svingar @ 16kg KB
6 goblet squats @ 12 kg KB
3 Get up sit ups med valfria handbyten @ 12 kg KB
🙂
Bra jobbat och försök komma ihåg varv när du skriver resultat, jag kikar iaf efter det när jag tittar 🙂