DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 3-6 reps
A2 Övning för dips x 3-4 set
A3 Tall kneeling Push press x 6-8 reps
2-4 set
B Push Press med start från rack x 4-5 reps
C ”August Svingberg”
7 varv på tid
20 svingar
15 sek waiters hold / arm
10 reverse lunge eller switch lunges (utan vikt)
5 (goblet) squats med 5 sek paus i botten
[time cap 20 min]
Avslutande del tar lite tid så se till att ni är klara med att klara med vilken vikt ni vill använda och vad alla övningar betyder under vilorna på Push pressarna. Se till att ni delar kanske 3 personer på varje rack om in är ungefär samma längd, då slipper ni ta ut så många rack.
Ang pull ups:
- ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:
- armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
support i ställning x 15-30 sek →
support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 @31×1
Perioden som över nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer