DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 6-10 reps – se förklaring nedan!
A2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 6-8 reps / arm
2-4 set
B1 2KB/Db Bänkpress eller Floor press @21×1 x 6-8 reps
B2 Lateral lunge, med eller utan vikt x 8-10 reps / ben
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv x submax / sida
C ”Stig-Stege””
9 min amrap med en KB
KB sving x 4
KB clean x 3
KB front squat x 2
KB thruster x 1
BYT HAND
OBS: Efter varje gång du gjort ett varv med båda händer så ökar du +1 rep på varje övning. Dvs varv två så blir det 5/4/3/2 reps / hand.
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det bra om du gör en lättare variant och fler reps än senast. Glöm inte att det alltid är ok att göra exentriska reps i ringar som alternativ till PUMen.
Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer