DAG 1 – Uppvärmning:

Cook squatUtfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Ett par tre lätta set av A1 och gärna Zombie squats på första frontböjseten

3 set av

A Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 4 reps

2-4 set av

B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-5 reps / ben – se progression nedan!
B2 Db ext rot @3010 x 8 reps 

C “Elisabeth J”

12 min amrap av
6 x 2KB-frontrack squats eller Goblet squats
6 x svingar med en eller två KB
6 x sit ups, hängande benlyft* eller Get up sit ups

*tex till 90° eller KTE eller TTB

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet. Idag så är det endast med stång på schemat och det innebär att det förmodligen går att lyfta lite tyngre på den övningen MEN om det kände bra att inleda med ett par Goblet squats så fortsätt gärna med det! 

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer “rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/