DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Alla med Alva”
15 min amrap – i lag om två 😅
3 varv av båda
P1 putta lätt släde 4×20 m
P2 Goblet hold med KB eller viktskiva
+
3 varv av båda
P1 bära säck eller kettlebell anyhow 4×20 m
P2 Waiters hold med kb eller OH-hold med viktskiva
[om det är många på passet så börjar hälften av lagen med släde och hälften med säck]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
30 set 30 sek jobb 30 sek vila
1. burpees
2. mountain climbers
3. air squats
4. switch lunges eller utfall
5. sit ups
Pass 2:
2 set
15 min löpning @ lite snabbare än 5 k-tempo
gåvila 5 min
A 2 varv av
Power Clean + HPC + Front Squat
direkt till
2 varv
1-2 STOH + 2 Front Squat
50-60-70kg
2. Team-wod!
“Alla med Alva”
15 min amrap – i lag med Daniel Rogner
3 varv av båda
P1 putta lätt släde 4×20 m
P2 Goblet hold med 24kg KB
+
3 varv av båda
P1 bära tyngsta säcken 4×20 m
P2 Waiters hold med 24 kg KB
Vi hann med två vändor med släde/goblet och en vända säck/waiters.
Hemmapass med Sofia
20 min styrka/kondition + 20 min core 🙂