DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress: stång med kedjor eller med 2 db/kb @31×1 x 6-8 reps
A2 2 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 4-6 reps
Elbows out row med kb/db x 6-8 reps / arm
B ”Rolf Lastgård”
10 min amrap av
1H-press
1H-frontrack squat
1H-frontrack reverse lunge x 2 alt ben
1H-thruster eller FS+STOH
BYT HAND
OBS: På minut 2-4-6-8 så gör Windmills x 3-5 / hand + 6-10 burpees
[vikt på windmills kan vara samma vikt eller en lättare vikt, det går bra att göra med slam ball för ökad svårighetsgrad]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps
Bänkpress med kedjor innebär avlastning i botten samt ett lite mer instabilt lyft. Om du väljer hantlar eller kettlebells istället så blir mer fokus på att det är lite mer instabilt, båda är bra, men har du aldrig provat med kedjor, så varför inte idag? 💪 Fokus på att PUMen används för A2 idag, använd Elbows out row som en ”släppa in kompis-övning”, men där har vi ju också BONUS-övningar att göra i vanlig ordning 😅
Nu börjar hösteterminen! Ja i vårt träningsschema i alla fall, för vi hoppas att det kommer känns som sommar ett tag till! Vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen något och har kvar BONUS-upplägget tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare, bättre att skynda långsamt! 💪
Vi har ökat antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!
Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍
Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer