DAG 1 – Uppvärmning:

-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Front squat (eller Safetybar squat) @30×1 x 3-4 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben

B “Algot, got all 😅

5 varv på tid

20 m farmers walk, tyngre än vanligt
2×20 m bära säck anyhow
4×20 m shuttle run
Putta lätt släde 2×20 m eller 15-30 battle rope-slag**

**Battle ropes kan användas på olika sätt, mindre och snabbare rörelser eller stora slag som är likt hopp och svingar, blanda friskt! 🪢

[time cap 10 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben

Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På benböj så var noga med tempot och inte för tungt. Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusrea mer på baksidan.

Den 15e juli ökade vi antalet platser på Öppet gym med anledning av de ändrade riktlinjerna vi har att förhålla oss till samt att sommaren tillåter mer träning utomhus.

Bboka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måstet boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!

Upplägget med BONUS-övningar som görs som en del av uppvärmning och som aktiv-vila mellan set på A-delen fortsätter under sommarperioden. 👌

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 

HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️