DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

“Jörgen & Bjørgen”

I lag om två med time cap 15 min 💪

P1 Laget betar av 2400 m löpning – dela upp sträckan som ni vill!* 🏃‍♀️🏃‍♂️💨

P2 – I vilorna av löpningen, när den andre springer beta av följande:

6 varv av – en jobbar en vilar

10 goblet squats
10 m lunge steps 
10 svingar
10 m lunge steps 

OBS: behöver du ställa ner KB på marken så KB-carry anyhow till 0 meters-märket, samma sak när du blir avbytt för att springa

*exempel, kanske väljer ni 6 set x 400 m ellrer att en springer mer än den andre. De som inte springer får beta av amrap. Det går också bra att vila vid behov 😅

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!  ?
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

3 set av 5 min amrap

4 burpees med 4 mountain climbers på väg upp

6 jump squats eller air squats

8 switch lunges eller utfallsteg

10 jumping jacks

vila 4 min 

Pass 2:

3 set

På tid men i lugnt tempo / fartlek om du vill

2500 m löpning @ aningen snabbare tempo än 3 k

gåvila lika länge som du sprang