DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen -Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress med fatbar @30×1 x 6-8 reps
A2 2 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 4 reps
1H-rodd med kb/db x 10-12 reps / arm
B ”Raging-Rosa”
I lag om 2
10 min av:
5 min amrap*
P1 – Db/Kb snatch x 8
P2 – Mountain climbers x 12 (eller shuttle run fram eller baklänges 20+20 m*)
+
5 amrap – valfria byten av
Dra eller putta släde x 20 m**
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps
Bänkpress med fatbar innebär att du måste tänka mer på att greppa stången och engagera underarmens muskler än om du bänkar med vanlig stång. Fokus på att PUMen används för A2 idag och tänk på att 1H-rodden kommer påverka vad du orkar med när du gör Pull ups .
Ett par asterisker till avslutningen ”Raging-Rosa”!
-
*Hälften av gänget börjar på släde om det är så att inte slädarna räcker till och sen byte halvvägs. MEN om alla kan köra släde samtidigt på andra halvan, så uppmundras shuttle run på första delen.
**Drar ni släde så behöver ni koppla en ring som ni kan dra i, det finns i containern. Det är att föredra om du vill och behöver jobba med att få friskare knän, MEN det kommer bli högre intensitet om ni puttar släden framåt, och dessutom så kommer ni få jobba mer med höftböjarna.
I måndags ökade vi till 12 platser på samtliga pass. Med hänsyn för varandra vid bokning så bör det inte vara några problem alls för alla att få sina viktiga 2-3 pass / vecka och med det sagt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver.
När restriktioner om antal per kvadrat tas bort så kommer vi kunna utöka Öppet gym-bokningarna för att underlätta träningen och användandet av lokalen än mer. Vi vill fortsatt påminna om att boka Bakgård om det är fullt inne, på så vis kan du ändå träna på som vanligt vid bra väder och vara med när vi kör gruppträningen utomhus!
Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
Och HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer