DAG 1 – Uppvärmning:

-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen

-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Back eller Safetybar squat @20×1 x 4-5 reps

A2  Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben

B “HIIT med Solbritt”

7 min amrap av

Buy in:
6×20 shuttle carry med säck eller viktskiva
10-20 ground to shoulder eller GTOH med säck eller viktskiva*

+

Amrap 

15 svingar
20 m kb carry anyhow
4-6 clean & (push) press /  arm

20 m kb carry anyhow

*använd viktskivor eller säckar från containern

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På benböj så var noga med tempot och inte för tungt, vi kommer fortsätta med 5 reps men med lättare tempo nästa vända, idag utan paus i botten! På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusera mer på baksidan.

Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter.

På dessa pass – alltså de “fristående” eller de sista för dagen – så är det ok om passen blir lite längre men på pass där det är bokningar efter så ska vi alltjämnt vara klara med passet vid 40-45 min och att din bokning gäller till minut 50. 

Även om vi utökat platser med cirka 15% så vill påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.

På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar “Hemma / Bakgård” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪