Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
Snatch anyhow + Hang snatch anyhow + OHS*

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

B “Göran”

3 set

3 min amrap
3 HumanMakers med 1-2 db/kb
3 Frontrackade böj med 1-2 db/kb
3 Devilpress med 1-2 db/kb
3 STOH med 1-2 db/kb
3 reverse lunge / ben med 1-2 db/kb

vila 90 sek

[totalt 12 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av x 3-5 reps
Floor Batwing hold, om det är för tungt, testa mot en vägg x 15+ sek
Plank pull throughs x 10+ reps alt sida

Om du mot all förmodan skulle bli uttråkad av 90 sek vila, så går det bra att göra någon av BONUS-delarna då…troligen kommer du vilja vila 😂

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass, men under vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida
+
Dagens BONUS, se ovan

B 3 set
5 min amrap
20+20 m shuttle run
10 utfallsteg
20+20+20 m shuttle run
5 burpees
20+20+20+20 m shuttle run
10 utfallsteg
20+20+20+20+20 m shuttle run
5 burpees
osv

vila 60 sek

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]