Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Back squat @30×1 x 3-4 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med 2 vikter vid sidan x 4 reps / ben

B “Barbaro Otto”

2-4-6-8-10-12-14-16-18 reps
Svingar
Goblet squats

[time cap 9 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

Idag så lyfter vi en medlem med passet “Barbara Otto” och ger en och två tummar upp för hur långt hon kommit med sina benböj för att nämna en sak…så idag blir det måååånga goblet squats, 90 reps närmare bestämt. Det är ok att ta en tyngre kettle bell för svingarna, men tanken är att det ska vara fokus på goblet squats, så det gör inget om svingarna känns lättare. 😅

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps + Dagens BONUS, se ovan

B På tid

400 m löpning
+
5 varv av
10 air squats
10 utfallsteg
+
400 m löpning
+
5 varv va
10 mountain climbers
10 X-hopp eller hopprep
+
400 m löpning