Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set av
Snatch anyhow – OBS: ingen efterpress! 😘
+
Antingen mellan set av snatch eller 3 set i slutet av denna del
Sittande hantel press eller 2Db SOTS-press, gör variant du klarar av,  se tips på progressioner HÄR x 6-8 reps

B “Torka svett med Torkel”

3 set av

2 varv på tid av
6 1H-Devil press – valfria handbyten
6 Goblet squat
6 1H-Db deadiift – valfria handbyten

vila 30 sek

[time cap 7 min]

Hemma-Bonus

2-4 set
Floor Batwing hold x 20-30 sek – ackumulera vid behov
Plank salute x 10-20 reps alt sida – stanna ett par sekunder i “honnörs-läge” 😊
Botten av en air squat med eller utan assistans x 20-30 sek

Idag får ni tjonga till rycken hur ni vill MEN en regel ska ni försöka följa: ingen efterpress, precis som det var i KAFFEKUPPEN 4.0 förra helgen! 🏋️‍♀️

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass, men under vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B Amrap 15 min*
5 air squats
4 reverse lunge
3 push ups
2 burpees
1 inchworm

*jämför gärna med 20 varvs-varianten om du gjort den)

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]