Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen:

Clean anyhow + FS + STOH x 2 varv

+ valfritt att under de sista 5 minutrarna avsluta med 2-3 set av:

GTOH anyhow + OHS @ 31×1 x 3-5 reps

B “Diana Boss”

4 set

60 sek under av
4-12 valfri variant av pull ups* eller ringrodd
+
Amrap svingar – valfri höjd

—30 sek vila

60 sek under av
10 goblet squats
10 slam ball thrusters eller mot vägg
+
Amrap ball slams

—30 sek vila

*om det är fler än 2 som vill använda PUMen så fördela så att alla får prova, tänk på att alla ska klara minst 4 reps

[totaltid 11.5 minuter]

Hemma-Bonus

2-4 set
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Skulder push ups x 8-16 reps
Russan twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

På första delen så är det valfritt att de sista 5 min köra ett par set OHS, eller så fokuserar ni vidare på frivändningskomplexet och hinner då med 1-2 ytterligare set av det.

När det gått 25 min av passet så går vi igenom sista delen och då delar vi broderligt och systerligt på PUMen så att alla som vill får prova och för att hålla tiderna så tar vi all städ i slutet av passet så bara att ställa undan vikter och stänger efter A-delen så snart 25 minuter har gått.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en Hemma-BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 12 min amrap av
6 al thorcic stretch eller peek outs (om du vill ha högre tempo)
6 bear squats
12 raka mountain climbers
12 sneda mountain climbers
16 utfallsteg bakåt / reverse lunge / air squats – blanda som du vill
16 X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]