Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Rumänska marklyft med 1-2KB @30×1 x 6 reps*
A2 Stående triceps ext med db/kb x 6-8 reps / arm
A3 Elephant walks eller Wall walks (gärna med hollow position) x 5 reps

*om olika vikter i händerna så växla händer efter 6 reps

B “Erland”

15 min amrap
Buy in:
5 varv
12 alt 1H-svingar
10 alt 1H-kb marklyft – växla hand på marken
8 jump squats
6 burpees
+
Amrap
Switch lunges eller valfritt utfall x 8
Clean & STOH x 6 alt hand
Burpees x 4

Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B 5 tabata varv av*:

1. Mountain climbers, sneda – sikta mot underarmen
2. Supermans
3. Reverse lunges eller switch lunges
4. Burpees
5. Air squats
6. Lateral utfallsteg eller skater jumps från sida till sida

*1 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila på varje övning = 3 min / varv