Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

3 set
A1 Floor press stång eller med 2db/kb @21×1 x 8 reps
A2 Push ups (gärna med klapp) x 4-6 reps
A3 Scapula pull ups och / eller Ultimate shoulder prep

2 set
B1 Pull ups i stång eller ringar* x 4-6 reps
B2 Turkish get ups x 2-3 reps / arm
*brukar du köra med PUMen, växla gärna med excentriska i ringar
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Snälla Daniela”

10 min amrap av

1H-kb Clean & (push) press x 6
1H-kb frontsquat x 6
BYT HAND
Kettlebell frontrack deadlift x 4 reps / sida
SL RDL off-set x 4 reps / sida

Press och drag! Om du var med pull up-passet för några dagar sedan så vet du vad du “borde” sikta på. Ta med dig det från pass till pass! Men är det nyheter och du kanske inte kommer ihåg vad du tog i Floorpress senast så känn efter lite. Tips är att även om du vill köra med stång så börja med 2db/kb om det är lite kö till stången.

“Snälla Daniela” kan bli en mysig historia med lugna reps och andpauser mellan övningarna, men det går också bra att ösa på lite, MEN SL RDL ska du aldrig slarva med! 

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B 12 min amrap
10 mountain climbers
8 switch lunges eller reverse lunges
6 jump squats (med tuck)
4 HR-pu ups – variant du klarar
2 elephant walks med några sekunders paus i botten av varje repetition