Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 2-3 reps
A2 Lateral plate slide x 8-10 alt ben

2 set
B1 Goblet squat @20×1 x 10-8-6 reps
B2 Kettle bell clean + 2-3 frontrack thrusters + 2-4 OH reverse lunge, alt ben x 2-3 varv / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Helga träningsdagen!”

Amrap 10 min av

12 alt db snatch
10 ball slams
8 slam ball sit ups – touch bakom huvudet + touch framför/vid fötterna
6 lateral burpees över bock eller slam ball
4 valfria armhävningar eller bear squats

Lite tyngre böj på A-delen mot senast MEN om ni inte känner er på G så ta lite lättare och fler reps. Samma visa på B-delen där tanken att ni ska jobba mot den tyngsta 6an av goblet squats. 

På sista delen så finns ett par varianter, om slam ball sit ups är för svårt så som det är föreskrivet så håll den i famnen eller kör med raka armar. Valfria armhävningar innebär för övrigt att det kan vara med klapp ??

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Jogga gärna en sväng som uppvärmning om du inte brukar göra det!

3-6 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm

C 10 varv på tid av
12 alt db snatch
10 ball slams
8 slam ball sit ups – touch bakom huvudet + touch framför/vid fötterna
6 lateral burpees över bock eller slam ball
4 valfria armhävningar eller bear squats