Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 15 minuters rullande klocka gör:

Snatch anyhow x 6-10 set

2-4 set
B1 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps
B2 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Love Laser”

4 varv av
200 m löpning eller 250 m rodd
16 svingar
12 goblet squat
8 HR-burpees

[time cap 6-7 min]

Valfri variant på rycket idag, men det ska vara en variant som du behärskar! Det är ok att göra Power Snatch + OverHead Squat om du vill, men försök då landa så bra som möjligt på PS så att du inte behöver flytta fötterna när du gör OHS-delen. Här är tanken att du gör fler set med lite lägre vikt än vad du brukar OM du har tillräckligt bra teknik för att klara av det. Tänk tex ett nytt set varannan minut eller var 90e sekund för att ge ett exempel. Men ingen stress, fokus på att det blir bra reps!

Sen så fortsätter vi att stärka skuldror och armar, prova gärna pull up-mackapären som gjorts lite mer bekväm och användarvänlig, men så klart ska ett gäng ringar fram också!

På avslutande del så är det bara ut och härja på “Love-Laser”, tex stå på mattorna utanför dörren, men det är helt ok att göra det mesta inne och sen springa ute om luftrören får sig en smäll av kylan…

…och hörni, alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida