Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3-4 set
A1 Frontböj eller Bear Hug Squat med stor slam ball @31×1 x 2-3 reps
A2 Front foot elevated split squat med viktplatta OH x 6-8 / ben

2-4 set
B1 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
B2 Kosacker, gärna med vikt i goblet hold, frontrack x 4-6 alt sida
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45-60 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Orkar Orvar?”

6 varv på tid
Svingar med tung KB (eller två) x 6
Utfallsteg x 10 m eller reverse lunge x 12
200 m löpning eller cykel / rodd*

*om cykel / rodd så är det enklast att ställa vid porten i källaren

[time cap 12 min]

Har ni björnkrams-böjt de tyngsta slam ballsen ännu? Varför inte prova idag? Eller för den delen testa safetybar:en som står i källaren! Varför då? Det är JÄTTEBRA att ha övat på den utrustning vi har om skadan skulle vara framme och du får rådet att använda en utrustningsdetalj du vanligen inte använder. Men helt frivilligt så klart! 😊

Sen lite assistans som ni känner igen och avslutningen så uppmuntrar jag verkligen löpning! Men annars så har ni massa konditionsmannicker i källaren om det är lite för kyligt på morgonpasset! 😅

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 6 varv på tid
200 m löpning
8 burpees
6 braod jumps – minst 1.5 m