Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3-4 set
A1 Frontböj eller Bear Hug Squat med stor slam ball @31×1 x 2-3 reps
A2 Front foot elevated split squat med viktplatta OH x 6-8 / ben
2-4 set
B1 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
B2 Kosacker, gärna med vikt i goblet hold, frontrack x 4-6 alt sida
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45-60 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Orkar Orvar?”
6 varv på tid
Svingar med tung KB (eller två) x 6
Utfallsteg x 10 m eller reverse lunge x 12
200 m löpning eller cykel / rodd*
*om cykel / rodd så är det enklast att ställa vid porten i källaren
[time cap 12 min]
Har ni björnkrams-böjt de tyngsta slam ballsen ännu? Varför inte prova idag? Eller för den delen testa safetybar:en som står i källaren! Varför då? Det är JÄTTEBRA att ha övat på den utrustning vi har om skadan skulle vara framme och du får rådet att använda en utrustningsdetalj du vanligen inte använder. Men helt frivilligt så klart! ?
Sen lite assistans som ni känner igen och avslutningen så uppmuntrar jag verkligen löpning! Men annars så har ni massa konditionsmannicker i källaren om det är lite för kyligt på morgonpasset! ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv
B 6 varv på tid
200 m löpning
8 burpees
6 braod jumps – minst 1.5 m
A1: frontsquat upp till 60kg avslutade med 60kg boll och blev tydligen lika röd som bollen 🙂 jag kan konstatera att det var tungt
A2: 10kg över huvudet
B1: 12kg rackat och 20kg dl funkar ju ok även om benen börjar bli trötta
B2; som vanligt blir det här lättare varv 2
B3: första gången jag testar och även det här var förvånande nog jobbigt 😉
Sen fick jag ge upp för att åka hem och pyssla om familjen. Björn och Martin försöker ju få mig att förstå att kontonuitet är viktigt och jag tänker att lite träning är bättre än ingen.
Fint jobbat och fin kontinuitet nu igen, bra!
A1: 45 kg på frontböj
A2: gul platta både ovanför huvudet och under foten
B1: 2 st gula kettlebells
B2: utan vikt
B3: högersidan klarade 45 sek utan avbrott, på vänstersidan behövde jag dela upp det till 30 och sen 15 sek
C: valde rodd, insåg ganska fort att det var lika jobbigt som löpning men jag fick leva med det 😀
Grön kettlebell för svingar, var klar i lite över 10 minuter.
Hahaha, ja passa på att löpa för det kommer ros hela vintern 😉
A1 Frontböj @31×1 x 3 reps: 60-80-90 & sedan ett set med 70kg slam ball.
A2 Front foot elevated split squat med viktplatta OH x 6-8 / ben: 20kg både under fot och över huvudet.
B1 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida: 24/32kg x tre set
B2 Kosacker, gärna med vikt i goblet hold, frontrack x 4-6 alt sida: 20kg KB
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45-60 sek / ben: 30 sekunder som bäst.
C “Orkar Orvar?”
6 varv på tid
Svingar med 24KB x 6
Utfallsteg x 10 m
200 m löpning
7:57 ?
Bra fart!