Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, low windmill, Goblet squat

3-4 set
A1 Pushpress med stång eller fatbar x 4 reps
A2 1H-pushpress med db/kb x 6-9 reps / arm
A3 Hammercurl m 2db/kb x 8-12**
*i valfri variant och vinkel, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången
**håll handtag på kb på valfritt sätt

2-4 set
B1 Strikta pull ups eller ringrodd x ackumulera max 16 reps*
B2 Offset lateral deadlift lunge x 6-8 reps / ben
*gärna repvarianter om det finns plats eller utomhus, det går utmärkt att blanda en tyngre med en lättare variant
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Oh, oh, oh, Dagny, fem svingar till”

Med 15 min rullande klocka i lag om 2 – en jobbar, en vilar

Buy in: 10 set 20 hopprepshopp* + 5 höga svingar
+
Amrap
4 varv
20 m frontrack walk + 5 1H-frontrack squat
+
4 varv
20 m suitcase walk + 5 1H-svingar
+
4 varv
20 m utfallsteg med kb anyhow**
+
4 varv
80 m shuttle run
10 burpees

*eller X-hopp
**vid sidan, frontrack, goblet eller OH

Lite tyngre pressar än senast möjligen, men tipsar om att försöka hålla jämn vikt på A1 och pusha (haha) lite mer på A2. Hammer curls ska vara strikta och håll i hörnet på en kb-så går det lite lättare, ett par av er kanske klarar att göra 2×8-12 kg med “bottoms up” grepp, dvs in mitten av handtaget, men det är riktigt svårt!

Ooooch på Dagny-delen så är det inte alls säkert ni hinner klart med alla delar, men försök för tusan!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Spring / cykla till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

6 min amrap

10 x (Stående) drag-variant med stock, stång eller kroppsrodd – är du hemma så gör Towel Lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=NXHB2YufNOo
10 x Push press-variant med stock i gymmet över huvudet – är du hemma så gör vanliga armhävningar
10 x air squats
10 x lunges eller switch lunges

vila 4 min

x 3 set