Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A2 Armhävningar eller i ringar x ackumulera 10 reps*
A3 Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
*i valfri variant med eventuellt E-ROM, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

2-4 set
B1 Strikta pull ups eller excentriska på låda i ringar* x ackumulera 10 reps
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
*du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången, valfritt om rep-pull ups, reprodd eller ringrodd utomhus ☀️

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Jonna Jättestark”

Amrap 10 min av

2 KB-press / arm
4 KB-clean & press / arm
6 1H-svingar / arm
8 slam ball thrusters (med släpp)
10 ball slams

Bänk utan stång idag, jajjemen, ni kommer överleva! Framför allt så kommer ni få pressa, för strax efter så blir det armhävningar vilket ökar på pressvolymen rejält. Välj en lagom svår variant och något ni kan bygga vidare på, det kan betyda helt vanliga armhävningar på tårna ned och knäna upp. Ha en dialog med dagens tränare, det är därför vi är där! ?

Därefter B-del med pull ups i stång eller ringar med minst 4-5 reps åt gången. På stång kan detta innebära viktade som du klarar inom rep-intervallet och på excentriska så vilar du lite mer när du gjort 5 reps.

Avslutningsvis så kommer ni få svettas rejält på “Jonna Jättestark” och tänk på att det förmodligen blir en lite lättare kettlebell än vanligt med tanke på all press tidigare.

Och som vanligt vill vi påminna om att alla som är friska och krya är välkomna att träna, är du osäker så har vi Hemmaträningen här nedan som alternativ, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C 15 min amrap av

4 push ups
4 bear squats
8 kroppsrodd i stång eller ringar alternativt liggande “pull over” med föremål
10-16 utfallsteg eller switch lunges
30-45 sek sidoplanka på rak arm (gärna svårare varianten “stjärnan” om möjligt)