Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

5 set av
A Ett nytt set (på ungefär) var 90e sekund av
1. Power snatch + OHS*
2.Valfri clean + push press / thruster x 2-5**
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
**lägg ej på mer vikt än på PS, squat clean thruster är helt ok!

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30-90 sek på i max 5 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Powell raise på golvet @3010 x 6 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Uno”
6 min amrap av
8 db snatch – valfria handbyten
10 air squats

*OBS – på minut 0-1-2-3-4-5 gör 12 snabba mountain climbers

A-delen tar 15 minuter så med en uppvärmning så tar det ungefär en halvtimme. Om ni ändå inte kommit fram till vilken vikt ni vill köra på under A-delen så kommer ni hinna lasta om lite om ni märker att det är för lätt eller för tungt. Vi rekommenderar att ni parar ihop er med någon som ni lyfter ungefär lika mycket som för att underlätta logistiken ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
2 set av
8 minuters löpning @ 80-90%

gåvila 4 min mellan set

[tot 20 min]

och / eller

DEL 1
Bird Dog x 5 / sida
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Leg Flutters x 30-60 sek

DEL 2
1 1/4 air squats x 8-12
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben