Uppvärmning:
-ta fram grejer som ska användas och gå igenom övningarna

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 2 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1 (Push) press med fatbar, Stock eller 2KB x 4-6 reps*
2. Strikta pull ups i rep / stång eller ringrodd / hand över hand på rep x ackumulera 6-12 reps
*om 2KB så ta helst de som står i källaren

2-4 set
B 2 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mellan övningar:

1, Dra in släde med långt rep hand över hand eller med ringar: dra in strikt med en arm, gå bak, dra in strikt med andra armen, gå bak osv x 20-40 m
2. Hammarslag eller Ball slam med rotation x 10-20 alternerande sida + direkt efter gör 10 m burpee broad jumps eller valfritt (låd) hopp
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kristina Krutdurk”
Amrap 15 min i lag om 2
Buy in: 100 hopprepshopp – valfri variant, en jobbar åt gången
+
Amrap
8×20 m shuttle run*
20 m OH lunge step med viktplatta eller 15 m 1H OH lunge / arm**
8×20 m shuttle run*
40 m OH walk – valfritt om med en eller två händer**
8×20 m shuttle run*
60 m 1H-Frontrack walk**
8×20 m shuttle run*
80 m goblet suitacse walk**
8×20 m shuttle run*

*dela upp som ni vill, den som “vilar” håller sin kettle bell i Goblet hold, delar ni så håll kb:n lägre mot bröstet och inte mot ansiktet
**varje gång ni byter dessa övningar gör 10 reverse lunge eller switch lunges innan nästa börjar

På dagens avslutning så ha gärna varsin kettlebell om det går, då stannar man där man är i väntan på att kompisen är klar. Är det så att hopprepshopp är för svårt så är det ok att köra X-hopp så klart!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Valfri kroppsrodd eller dragövning, tung variant 5×5-10 reps

B 5 min amrap
Burpees x 4
Jump squats x 6

https://www.instagram.com/p/CCfdwtJjk-6/