Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A2 Windmills x 2 varv med 3-5 reps / arm

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant), Scapula pull ups eller ringrodd x 2 varv av 5-8 reps varje set
B2 Kneeling T-Spine Rotation, stanna 1-2 sek i ytterläge x 4-6 reps / sida
B3 (Viktad) sidoplanka x 30 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Awesome Aurora!”

10 min amrap av
9 ball slams
8 slam ball goblet hold reverse lunge
7 slam ball thruster
6 slam ball push ups alt sida
5 slam ball sit ups

Helt ok att dra fram kedjorna på dagens bänkpress, det avlastar i bottenpositionen och främjar sista delen av repetitionen. Har du känningar av impingement eller liknande så är hantlar att föredra för att nämna ett exempel.

På B-delen så provar vi en ny övning, se B2 ovan, och den går att göra i vår kabelmaskin för den som vill testa den. Men lasta en låda precis som när vi gör side plank row eller pallof presso och använd de lättaste banden. Ytterläge är så långt ut du orkar eller där rörligheten sätter stopp.

Kör hårt på avslutningen, endast en slam ball behövs!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C 12 min amrap av
1 burpee med strikt armhävning
1 kroppsrodd med paus i toppen eller ringrodd
*öka 1 rep för varje varv, ok att ta pauser i ett set, tex gör 4+3 reps på 7 varvet