Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Back squat med kedjor eller Bear hug squat @30×1 x 3 reps
A2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6-8 reps / arm
A3 Front squat med fatbar @30×1 x 3 reps

2-4 set
B Turkish Get Up, bygg till en tung per hand
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Bo”
3 varv på tid
300 m löpning eller 6×20 m med tom släde
Clean & (push) press med kb x 14 reps – valfria handbyten
30 alt 1H-slag med battle ropes eller 20 slag med slägga på däck*
Utfallsteg utan vikt x 20

*placera ut ett gäng som börjar på dessa stationer, skulle det bli kö så är det ok att beta av utfallstegen innan

Till att börja med, på lördag är det KM 2020 aka CFUA OPEN på CrossFit Uppsala! Vi har massor av bokningsbara tider och passen kommer upp på här på hemsidan från 08:30 på morgonen med en timmes mellanrum.

Tanken med alla bokningsbara tider är så klart för att vi ska kunna genomföra dagen och samtidigt hålla oss under den rekommenderade maxgränsen på 50 pers. Det bör inte vara några problem, men bälten och hängslen!

För varje bokad så räknar vi med en domare, flera av de som dömer kommer dock vilja köra själva så därför ligger det uppe tillfällen som överlappar. Det är ju också en röd dag så våra tränare har ledigt, men det dyker nog upp nån ändå och kör! 😅

Så till dagens pass: kort och gott, lyft lite tyngre och lyft snyggt!

På sista delen så kan vi sätta en time cap på det som är kvar på passet och utmana er gärna med släden, kör hårt!

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

“LEG BURN-OUT”
3 vav på tid
30 m Lunge steps
50 Air Squats
50 Hip Extensions eller super mans på marken*

*OBS – dela upp i flera set!