Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power Clean x 2
A2 2 varv Hang power clean + Front squat* (+ 3-5 STOH)*
*ett par Shoulder To Overhead på slutet av sista varvet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med start från marken, 6 sek / rep: Overhead squat @2310 x 3-5 reps
B2 Ringrodd x 5-8 reps + Meadows row med skivstång x 5-8 reps / arm + 1H-rodd med db/kb x 5-8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Henning”

2 set av

2 min amrap
10 svingar
4 burpees

vila 2 min

2 min amrap
10 ball slams
4 slam ball thrusters (med släpp)

vila 2 min

[tot 14 min]

Lite tyngre på komplexet mot senast, notera skillnaden på A1 och A2!

På B-delen så övar alla OHS på den nivå som ni behärskar. Ni kan prova att göra detta med en viktplatta till en låda som ett första steg. Att hålla skivstången länge över huvudet är ansträngande!

Därefter så gör ni antingen de tre övningarna för att stärka dragstyrkan ELLER öva pull ups, inte både och! Avslutningsvis “Henning” som tar ett tag att genomföra eftersom vila är lite längre. Längre vila antyder att ni ska ta i lite mer, just saying 😘

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser, mer fokus på höften idag:

90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida

och / eller förra veckans som har lite mer fokus på bålstabilitet:

Plankan x 30 sek
Sidoplanka x 30 sek / sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Liggande Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sidoplanka med rak arm x 30 sek / sida
Sneda mountain climbers x 30 sek
Raka mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 60 sek