Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Sonja”
Lag om 2
4 varv av
P1 springer 100 m eller puttar tom släde 3×20 m
P2 OH hold med viktplatta
+
4 varv per
P1 10 burpees
P2 Plate pinch med viktplatta, valfria handbyten (ok med två händer vid behov)
+
4 varv
P1 15 svingar
P2 Goblet hold med kb, håll utanför kroppen – måste du ställa ner eller luta mot kroppen = amrap air squats
+
Amrap
P1 springer 100 m eller puttar tom släde 3×20 m
P2 kontinuerliga shoulder taps
[time cap 20 min]
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör torsdagens pass
A1 Strikt press med fatbar x 4 reps @ 25-30-35 kg
A2 Push press med fatbar eller 2Kb/Db x 4 reps @ 25-30-35 kg
3. “Sonja”
Lag om 2
4 varv av
P1 springer 100 m
P2 OH hold med viktplatta @ 15 kg
+
4 varv per
P1 10 burpees
P2 Plate pinch med viktplatta @ 10 kg
+
4 varv
P1 15 svingar @ 12 kg
P2 Goblet hold med kb @ 12 kg
+
Amrap
P1 springer 100 m
P2 kontinuerliga shoulder taps
3 varv
[time cap 20 min]
Då är det ok med helgvila.;-)