Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A2 Armhävningar, på golv, med E-ROM eller i ringar x 2 varv av 3-5 reps varje set

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2 varv av 3-5 reps varje set
B2 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps
B3 Side plank row @3131 x 6-8 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Åke Ångvält”
8 varv av

8 pull ups eller ringrodd
8 slam ball thruster (med släpp)
8 utfallsteg eller step ups / step downs
8 ball slams

[time cap 12 min]

På A-delen så får ni gärna växla verktyg per set och prova lite olika. Det kommer lite mer info om träningsperioden, men kort sagt så är det fokus på högre volym av reps, men också på flera olika sorters övningar för att alla mindre stabiliserande muskler ska få sig en chans att hänga på de större samt lite återhämtning mot de intensiva seten av höga vikter och låga reps från förra veckan.

Ni känner igen det som kommer, annars så visar dagens tränare dig och du kan också kika på filmerna ovan. Till sist: av  “Åke Ångvält” kan man bli överkörd av om man går ut för hårt. Så vem kan pace:a bäst? ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C 8 varv av

4-10 push ups
8 jump squats
12 utfalsteg