Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Power snatch 1 + 1-3 Overhead squats*

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 60 sek totalt – fixade du 75 sek senast så håll 60 sek och släpp ena handen då och då
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @2112 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Vega”
På tid:
Mountain climbers x 20
Human makers x 15
Reverse lunge steps x 10 – välj variant
Get up sit ups x 5 reps / arm eller Viktade x 5reps
+
3 varv
Burpees x 10 eller löpning 150 m
Db snatch x 12 alt hand
Air squats x 14

[time cap 9 min]

Smytestningen fortsätter, härom dagen var det Bänkpress x 2 reps och idag Power snatch där följande gäller:

  • få till minst en tung PS som du också kan göra en OHS med, men i följande set ok att prova squat snatch

B-delen känner vi igen och glöm inte att ta lite tid att känna på vikter inför sista delen!

För på “Vega” så är det ett par kluriga övningar och du väljer 2 hantlar eller kettlebells av en vikt som du använder för alla övningar. På Reverse lunge så kan du välja med att ha hantlar längst med sidorna, i frontrack eller OH! När du chippat av första delen så är det full sprint på sista 3 varven! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jogga iväg och hämta ELLER jämfota hopp så långt som möjligt + 10 x-hopp x 5-10 ggr i lugnt tempo

B Upp till 5 set av
Häng eller håll i något x 45 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Get up x 5 reps / arm – extra balansutmaning om du balanserar något i en öppen hand, tex en tenniboll

C På tid:
400 m löpning
Mountain climbers x 40
Reverse lunge steps x 30
Burpees x 20
Push ups x 10
Jump squats x 20
Air squats x 30
X-hopp x 40
400 m löpning

View this post on Instagram

Full fart framåt! #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on