Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Press till pushpress med skivstång, tydlig paus i toppen* x 5 reps
A2 Bent Over Face pull med lätta hantlar eller vikt @2111x 8-10reps
*börja med strikta pressar, du ska klara minst 1 rep idag, för att sedan gå över till minst 2 pushpressar och till sist jerk om det är lättare än PP

2-4 set
B1 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Non-stop Nanna”

På tid:
5 varv av
6 kb-clean & (push) press – valfria handbyten
8 1H-svingar
10 RDL med paus i toppen
12 mountain climbers
+
5 varv av
4 lateral lunge (m goblet hold) alt ben
4 reverse lunge från platta (m goblet hold)
6 plate thrusters
8 sit ups (med vikt)
+
5 varv av
4 burpees
6 air squats

[time cap 15 min – om du är klar lång tid innan, kör växlande sidoplankor resten av tiden]

Friska och krya kommer vi till passet och tar hand om alla grejer och torkar av, dels efter A-delen och sedan i slutet av passet, inga konstigheter!

Notera att du ska orka göra minst en strikt press på dagens A1 men om du vill och råkar göra fler strikta så gör det ingenting alls ?

På B1 så håll dig till samma variant som senast men prova med öka belastning vikt eller svårare tempo.

På dagens avslutning, ja vi får väl se om alla hinner bli klara, men om du känner att du vill göra mer om du är klar tidigt så varva sidoplankor, det är nyttigt för dig!

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Hur var det med det där utegymmet förra veckan? Spring dit som uppvärmning, cykla går lika bra!

B 3-5 x 8+* reps av
Press-variant över huvudet
Drag-variant, marklyft eller stående rodd
+
2-3 varv med enhandsvarianter med lättare motstånd om det går
*gör fler reps om för lätt

C På tid:
5varv av
4 skater jumps alt sida
8 jump squats
16 mountain climbers
+
5 varv av (med liten sten eller något annat i händerna)
4 lateral lunge (m goblet hold) alt ben
4 reverse lunge från platta (m goblet hold)
6 thrusters (m föremål*)
8 sit ups (med vikt)
+
5 varv av
4 burpees
6 air squats

*det går bra med frontsquats med föremål om det är för bökigt att göra thrusters med