Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Power snatch + Hang power snatch* + Overhead squat*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en PS

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3 varv
B2 Öva deck squat / pistol deck squat / assisterad pistol – olika varianter
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Maria”

Amrap 3.5 min
4 push press / arm
8 air squats
12 svingar, valfri höjd

vila 2 min

x 2 set

[totaltid 9 min]

En av varje på komplexet och nästa vecka så blir det bara en rep! Testdagar coming up!

Men lite träning och övning finns fortfarande kvar på träningsdagen så klart. Pistoler och deck squats är svårt så prova variant som funkar, kanske är det att ställa sig upp med ett ben sittandes från en pall?

På avslutande del så tar ni en eller två kettlebells för svingar och pressar. Men helst så att ni hittar en vikt som funkar både för press och svingar. Målet är att röja på i 3.5 min, hålla reda på varv och reps, och sedan upprepa härligheten igen efter 2 minuters vila. Kör hårt!