Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker

3-4 set
A1 Goblet squat ELLER 2kb frontrack squat x 4-6 reps
A2 1H kb/db OH on the spot split squat x 4-6 reps / sid

2-4 set
B1 (Ring) Roll out x 5-10 reps
B2 Powell raise (på golv) @30×1 x 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Valentin”
12 min amrap
Get up sit ups x 5 reps / arm
4 1H-deadlift 3 1H-sving 2 Clean + 1 (Push) Press / arm

*OBS – varannat varv gör 6 laterala utfall / ben

A1 ska vara relativt tunga, om det är för svårt att hålla i en tyngre vikt med goblet hold – eller att du vill prova – så börja först med att testa samma totalvikt som du redan gjort goblet squat med 2kb frontrack. 1H OH on the spot behöver inte vara tunga, men ni är ju starka så det blir säkert det ändå 💪

Prova gärna roll outs på ringar den här gången, men annars går det att göra med stång eller med de assisterande ab wheels vi har under bänken vid lådorna i källaren. Råkar det finnas en ledig bänk så går det bra att göra powell raise där, men de ska vara ganska lätta och då funkar det utmärkt att göra på golvet i en halvplanka.

Och klart hjärtat ska jobba på ALLA HJÄRTANS DAG så på “Valentin” får ni gärna ha ett relativt högt tempo, men på Get up-sit ups så ska det vara en kontrollerad rörelse upp till armbåge eller hand, se steg 2-4 på videon ovan 😊