Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press med skivstång x 3-5 reps
A2 Cuban press med lätta vikter x 6-8 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rikard”

15 min amrap
I lag om 2 – en jobbar en vilar – med EN kettle bell av följande:

Kosacker med eller utan vikt, kontrollerat tempo x 20 alt sida
KB/Db Push press x 20

Kb/Db Front squats x 20
Kb/Db (Power) cleans x 20

*varje gång ni byter så gör 10 Mountain climbers

Färre övningar på A och B nu när vi är ungefär halvvägs in i träningsperioden. Pushpressar med Kettlebells lyser med sin frånvaro i A-delen men hittas i C-delen nu när ni övat en massa!

Vi fortsätter att nöta på med arm-, lats- och skulderstyrka på B-delen och där gör ni en variant som är lagom svår. Ackumulera gärna reps, dvs gå inte för hårt ut. Kan ni göra tex 2 pull ups så kan ni göra 4×1 rep / set förslagsvis. Öva hopprep mellan, vilken variant klarar ni? Kanske dags att bara öva avslappnat idag och inte prova något svårt, då blir ni bra uppvärmda inför sista delen.

Och där hittar vi “Rikard” som är riktigt utmanande. Tänk på att varje gång ni blir “uttaggade” av er teamie så gör ni 10 Mountain climbers. Förmodligen kommer ni behöva byta oftare på pushpress än på cleans. Och tänk på att idag kör vi varianter med EN kettlebell eller hantel. Det går bra att göra cleans från häng eller från golvet, det senare om ni kan ta ner vikten kontrollerat.