Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]

3-4 set
A Power Clean + 2-3 Hang power clean + 3-5 Front squat* (+ 1-4 STOH)**
*försök göra fler frontböj om du inte var med på böjpasset för 2 dagar sedan
**ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 1 1/4 Goblet squat x 4-8 reps
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
B3 Öva Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående

C “Ivar LJ”

2 min amrap
4 burpees
6 reverse lunge ELLER switch lunges

vila 60 sek

2 min amrap
5 svingar
5 kb deadlift

vila 60 sek

2 min amrap
4 burpees
6 reverse lunge ELLER switch lunges

[totaltid 8 min]

På frivändningarna så rekommenderar vi i vanlig ordning från häng OM du är ny för rörelsen och / eller har svårt att få till en bra startposition. En bra variant om du vill öva att dra från golvet är att dra låååångsamt tills du nått precis ovanför knäna och först där smälla till och öka hastigheten på rörelsen.

Vi nöter vidare på B-delen och har med en benböjsvariant med en KB som ställer krav på hållningen, ha gärna med en paus i varje position också istället för att direkt ta en tyngre vikt, kolla videon ovan ?

På “Ivar LJ” så är tanken att ni går hårt ut (om ni känner er rejält uppvärmda) och sedan tuffar på med mittendelen och sen försöker upprepa inledande 2 minuters resultat på sista delen.