Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Freja”
Lag om upp till 4:
Med 20 min rullande klocka – alla i laget jobbar, en roddmaskin per lag:
Rodd minst 100, max 200 meter* – vid kö så stå i OH-plate hold
+
2 varv av
Duck walk med tung kettle bell x 1-2 längder
10 RDL med samma kettle bell
5 burpees med så strikt armhävning som möjligt
*vid start så börjar en ro och en person i kö med OH plate hold
SCORE: totalt antal meter rodd / antal deltagare
Tiebreaker: antal avslutade 2 varv:are per lag
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
Änklien freda!!
A: 4 hpc + 4-5 framböj + 1-2 pushpress + 1-2 splitsquat (känner mig hyfsat nöjd med utförandet idag) 55kg
Avslutning: uhhhh
Ro 200m + 2*(gå som en anka med en KB + gör rumänska marklyft med samma kb + 5 ) upprepa i 20 minuter.
Vi var 4 och klarade 3700+ meter?
heeeelt slut.
A1: Strikta pressar 40-40-40kg x 5
A2: Push press 16-16–16kg x 6 per arm
A3: Hammer curls 12,5 x 2 x 12 reps per arm, tre set
B: Blandade pullups, strikta, scapulla och excentriska.
C: I lag om fyra skrapade vi ihop typ 4160m
KB var 52-56-60 beroende på ork.
Svettigt!
3 set
A1 Press med skivstång x 5 reps @ 25-30-32,5 kg
A2 Pushpress med kettlebell x 8 reps / arm* @ 12 kg
A3 Alt Hammer curls x 12 reps @ 2×10 kg
*stanna till lite i toppen på varje rep
2 set
B1 Scapula pull ups i stång 8 reps
B2 Cuban press med lätta hantlar @3010 x 8 reps @ 2x5kg
B3 Öva hopprep (single och double unders)
3. “Freja”
Lag om 3:
Med 20 min rullande klocka – alla i laget jobbar, en roddmaskin per lag:
Rodd minst 100, max 200 meter* – vid kö så stå i OH-plate hold
+
2 varv av
Duck walk med tung kettle bell x 1-2 längder @ silver KB
10 RDL med samma kettle bell @ silver KB
5 burpees med så strikt armhävning som möjligt
SCORE: 938
Tiebreaker: antal avslutade 2 varv:are per lag – ?
Känns bra. 🙂