Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @31×1 x 6-8 reps
A2 Armhävningar, svår variant*, 6-8 reps
A3 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8-12 reps
*gärna i ringar

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång – ackumulera 4-10 reps
B2 Face pull med gummiband x 8-12 reps
B3 Dragon squats utan vikt x 8-12 alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Anton”
8 min amrap
Goblet squats x 6-8 reps
Reverse lunge med goblet hold x 6-8 reps
Svingar x 6-8 reps

Återigen har vi många övningar och många reps och det innebär att ni inte ska ta så tungt på respektive övning. I kontexten av ett pass, så tungt som ni hinner och det blir inte så tungt som om vi skulle snurra färre antal övningar.

På A-delen så notera paus i bänkpress, testa gärna ringar som svår variant om ni kan (att endast stå i en FLR i ringar kan räcka som variant) och på reverse hyper på bänk så böj ben om det är för tungt med raka. OBS: reverse hyper kan göras på GHD-bänken i källaren eller rent av den reverse hyper vi har där (med vikt). Den senare kräver dock ytterligare instruktion så endast om du gjort den förr ?

Vi fortsätter ackumulera reps på (scapula) pull ups och ett tips på face pulls är att trä ett gummiband igenom en ring så får vi plats med ett gäng där skivstängerna står och glöm inte att känna på kettlebellsen inför “Anton” redan på B-delen ?