Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Snatch anyhow + 1-3 Overhead squats

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek x 5 varv
B2 Waiters hold x 15-30 sek / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Alfred”
7 min amrap
6 burpees – gärna med strikt armhävning
10 mountain climbers
14 air squats

Ok, till att börja med så förlåt till er som tränade igår, ni kommer säkert ha lite träningsvärk idag och det kommer innebära att det inte direkt blir de tyngsta vikterna någonsin på rycken idag. Men det är ok, öva på med fin teknik på en vikt som du klarar med dagens form helt enkelt!

B1 kan vara ganska tung om du inte tränade igår, men som alltid så gäller det att hålla en fin form när du pausar under knäna, tanken är att bli starkare i den positionen. Varva med att hålla en vikt över huvudet utan att luta överdrivet åt något håll.

Avslutningsvis så höjer vi tempot och ett tips är att hålla nere värsta race-takten genom att försöka göra strikta armhävningar på burpees, vilket kommer ta längre tid och sänka intensiteten något jämför med att “bara” ta sig upp på enklaste sättet. Kört hårt! ?