Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång x 4-6 reps
A2 Floor press med 2db/kb x 6-8 reps

2-4 set
B Öva pull ups x 5-8 reps / set:
Strikta i stång / Excentriska från ringar
ELLER
Kippade
+
Varva med:
Get up sit up + Get up + Windmill / arm

C “Dan före dan före dan före dan…”

4 varv
10-20 svingar – valfri höjd
10 goblet squats
10 alt reverse lunge med goblet hold

[time cap 8 min]

Rejält med volym på A-delen! Om hantlar eller kettlebells känns bättre på A1 så går det bra att bänka med dem istället för med skivstång. På floorpress så testa gärna med kettlebells, se videon ovan hur ni säkrast tar upp och ned vikterna.

Ganska stor B-del idag, den får gärna ta uppemot 20 minuter OM ni hinner, för cirka 10 min på slutet tillägnas…

…en rackare på 4 varv! Här kan ni tänka lite olika på antal svingar. Vanliga, låga svingar, tar kortare tid än höga, det är också lättare att ta en tyngre vikt med de låga än med de höga, så tex kan ni göra så här:

  • Välj sån vikt du brukar och kör 20 reps första varvet, märker du att det blir för tungt så sänk antal reps
  • Testa en tyngre vikt än du brukar och kanske bestämma dig för att göra 15 reps
  • Testa högre svingar än vanligt, “lagom” eller “höga”

Det är också ok att ha ha två olika vikter för svingar och goblet hold. Goblet hold kan ni även göra med viktskivor. ?️‍♂️