Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek, ner igen och börja om 2-3 varv
A2 2 Power snatch + 1-3 Overhead squats
*kort paus mellan A1-2

2-4 set
B Banded face pulls @3011 x 6 reps / arm + Hammer curls x 10-15 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Niklas”
På tid
25 svingar – max 32 kg
25 goblet squats – samma vikt
25 burpees
25 svingar

[time cap 6 minuter]

Har ni rätt vikt-kombo så släpp gärna stången efter första power snatchen, dvs med vikter som tål att dumpas!

B-delen smörjer överarmar och skuldror. Svårt att få till banded facepulls? Tänk att det ska kännas på baksidan axlar och mitten av skuldrorna. Försök ha armbågar i 90°, böjer ni armarna så kommer ni börja jobba mer med överarmarna…det får ni göra tillräckligt med curlsen idag…och när ni håller i goblet squat på:

“Niklas”! Där det är fullt ös. Säkerligen några som lyckas med denna på under 5 minuter, men 6 minuters time cap är rätt tight det med om man tar några extravilor. Och hörni, var inte rädd för att utmana er med vikterna. Vet ni med er att ni är den som brukar känna efteråt “oj vad fort och lätt det gick”, så ta den där tyngre kettlebellen och en annan som reserv som “snuttefilt” ?

View this post on Instagram

Tisdagspeppen! Nu kör vi!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on