Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press 3 reps + STOH 3-5 reps x 2 set
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Bottoms up KB-hold / Plate pinch x 15-30 sek / hand
*A1 STOH = shoulder to overhead

2-4 set
B Alternating Dumbell front raise x 16 reps alt reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Leopold”
Med 15 min rullande klocka – Lag om 2, en jobbar en vilar av:
10 min amrap
P1 Db snatch x 12 alt arm
P2 Under tiden P1 jobbar: Med en tung KB: frontrack hold, valfria sidbyten
+
5 min amrap
Burpees – valfria byten i laget, max antal reps! ?

Repetition av press-sekvensen! Först strikt press och denna del dikterar främst vilken vikt som används. Sikta på vikt du kan ta 3 reps på varje set! Racka därefter av efter press, vila kort stund gör sedan tex push press, vila kort stund och gör sedan tex push jerk, men valmöjligheterna är många, så länge ni håller inom rep-intervallet!

STOH (shoulder to overhead) innebär att får ni välja variant efter inledande strikta pressar. Det kan alltså vara fler strikta pressar men välj enligt följande, ta en variant du behärskar:

  • Press → Push Press → Push Jerk → Split Jerk

På B-delen så fortsätter vi att få starkare delts med alternerande sida och öva i vanlig ordning inför C, hitta en passande vikt för hantelryck och KB-front rack hold.

På “Leopold” så matar ni på fram och tillbaka under 10 min och under avslutande 5 min så är all bets off och ni kör på! Kanske byter ni efter 5 reps, kanske är en av er snabbare än den andra och ni byter efter 3 reps för ena i laget och efter 6 reps för den andra, men oavsett så håller ni koll på totalen! ?