Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”All Saints Go Marching In”
Lag om upp till 4:
Med 20 min rullande klocka – alla i laget jobbar, en roddmaskin per lag:
Reverse lunge till russian Step Ups på viktplatta (m vikt) x 10-14 alt steg
Suitcase walk, långsam x 2-3 längder / arm
1H-clean & press x 5-8 reps / arm
Hängande knä / benlyft (m vikt), konrollerat tempo x 6-12 reps
+
Rodd minst 10 max 20 cals
[OM det är kö så måste minst EN i kön göra en Goblet hold i botten av en benböj, men om det bara är en person i kö så var beredd att byta]
SCORE: cals på rodd / antal deltagare
- Gör A-del och valfri B-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
- Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar. Bra övningar att göra mer av!
Jag valde att ha lite skoj med assistansövningar, delt raise med platta (5kg) varvad med bear crawls, elephant walks, wall walks och handstående. Lade till lite pullups också för säkerhets skull och för att de kändes bara bra. Övrigt känns det mer och mer stabilt i bålen och axlarna, är jätteglad 🙂
Sen blev det ännu mer skoj på rodd och lite förvirring kring vilket ben är vilket när det kom till rev lunge med stepup 😀