Uppvärmning:
Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @20×1 x 10-15 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Drag curls med skivstång x 8-12 reps

2-4 set
B Dragon squats (med goblet hold) x 12 alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Inga”
Inom 12 minuter:
4 varv
10-15 svingar – valfri höjd
10-15 goblet squats
+
Amrap
Get up sit up + Get up + Windmill / arm

Bänkarna ska fram men inte racken, för idag är det bänkpress med db/kb. Jajjemen det går att göra med 2KB, men då är det viktigt att ni har lodrät arm i toppen av varje rep, lätt att luras av annat tyngdpunkt jämfört med hantlar (som är att föredra om ni hittar en passande vikt).

Drag curls laborerar vi vidare med och här vill vi understryka att ni ska undvika att höja axlarna i toppen av repetitionen. Det kommer också begränsa vilken vikt ni använder. Troligen är en tom stång alldeles utmärkt.

Dragon squats har också en liten comeback men på avslutningen är det kända övningar, men öva lite på Get up sit ups, Get ups och windmills så ni hittar en passande vikt (kan även här göras både med db eller kb).