Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A 2 Power clean + 2 front squat (+ 2 STOH) – bygg till dagens tyngsta se**

**STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Jarl”
21-15-9
2Db power cleans ELLER 2Kb cleans
Slam ball cleans
Ball slams
[time cap 6 min]

Clean & jerk aka stöt kommer komma nästa vecka, och idag dubblar vi antalet reps. Se till att göra en power clean och inte smyga in en squat clean, nästa vecka får ni göra som ni vill!

Kipeli-kip-dag igen! Ja eller fokus på att stärka skuldror. Nu har vi fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

“Jarl” är en smygare och efter första varvet så har ni garanterat hög puls! Om det blir brist på vissa vikt-kombinationer så finns det mer i källaren, men annars så kör ni två eller rent av tre heat. Så planera fördelning av vikter under B-delen!